АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (МЕТОД ШУЛЬЦА)

Техника АТ-1

Сеансы самовнушения проводятся 3-4 раза в день. Первые 3 месяца длительность каждого сеанса не превышает 1-3 минуты, затем время их несколько увеличивается, но не превышает 30 минут. На тренировку каждого упражнения требуется примерно 10-15 дней. 2-й этап лечения длится не менее 6 месяцев. Сеансы проводятся лежа или сидя, в позе "кучера" (голова склоняется вперед, кисти и предплечья - на коленях, ноги удобно расставлены).

Упражнение 1: вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторить: "Я совершенно спокоен" (1 раз); "моя правая (левая) рука тяжелая" (6 раз); "я спокоен" (1 раз). После 4-6- дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках… в обеих ногах… во всем теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: "Я спокоен".

Упражнение 2: вызывание ощущения тепла. Мысленно повторять: "Я спокоен" (1 раз); "тело тяжелое" (1 раз); "моя правая (левая) рука теплая" (6 раз). В последующем внушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Переходят к формуле "Обе руки теплые… обе ноги теплые… все тело теплое".
В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются одной формулой: "Руки и ноги тяжелые и теплые". Упражнение считается освоенным, если ощущение тяжести и тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение 3: регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: "Я спокоен". Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле. Положите свою правую руку на область сердца и мысленно произносите 5-6 раз: "Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично". Предварительно научитесь мысленно считать сердцебиение. Упражнение считается освоенным, если удается влиять на силу и ритм сердечной деятельности.

Упражнение 4: регуляция дыхания. Используется примерно следующая формула самовнушения: "Я спокоен… мои руки тяжелые и тёплые… мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично… Я дышу спокойно, глубоко и равномерно". Последняя фраза повторяется 5-6 раз. В последующем формула сокращается: "Я дышу спокойно".

Упражнение 5: влияние на органы брюшной полости. Вызываются последовательно такие же ощущения, как при упражнениях 1-4, а затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: "Солнечное сплетение теплое… оно излучает тепло".

Упражнение 6: вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, описанные в упражнениях 1-5. Затем 5-6 раз мысленно повторить: "Мой лоб прохладен". По мере освоения упражнения рекомендуется спокойно отдыхать в течение 1-2 минут, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения. Для этого дают себе мысленную команду: "Согнуть руки (2-3 резких сгибательных движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть, на вдохе открыть глаза".

Данные упражнения являются подготовительными и позволяют в основном воздействовать на вегетативную нервную систему и вегетовисцеральные функции организма.

(продолжение следует)