Релаксационный тренинг по Джекобсону

Необходимое время: 30 минут.

Процедура: Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15 - 20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5 - 10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15 - 20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредотачивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы.
Отведите время для проведения тех же циклов "напряжение - расслабление" для разных частей тела для того, чтобы расслабить соответствующие группы мышц:

• · руки, сгибая каждую для напряжения бицепсов;
• · руки, выпрямляя каждую для напряжения трицепсов;
• · плечи, сгорбив их;
• · шею, наклоняя голову вперед и упираясь подбородком в грудь;
• · рот, открывая его как можно шире;
• · язык, прижимая его к небу;
• · глаза, зажмуривая их;
• · лоб, как можно выше поднимая брови;
• · спину, прогибая ее, и выпячивая грудь вперед (будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной);
• · ягодицы, сокращая мышцы;
• · живот, втягивая его к позвоночнику;
• · бедра, вытягивая ноги и приподнимая их на несколько сантиметров над полом;
• · икры, прижимая пальцы ног к верху ботинок.

Завершите упражнение, сделав 2 - 3 глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность "течет" по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 1- до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым. Достигнув совершенства, вы можете ускорить процедуру, расслабляя мышцы по желанию без предварительного напряжения.

- вернуться на главную страницу-